here1here2here3here - חזרה לשגרה פעילה ובריאה לאחר הלידה
חיפוש באתר     
   
כתבות
חזרה לשגרה פעילה ובריאה לאחר הלידה  10.05.2016

קודם כל מזל טוב! אין אושר גדול מתינוק שזה עתה הגיח לעולם. כמובן שמתווסף לזה טיפול סביב השעון שלא משאיר לאמא כמעט זמן לדאוג לעצמה.

אז נתחיל מהדבר הכי חשוב, ילד צריך אמא בריאה ומתפקדת כדי שתוכלי לטפל בו. לכן מאוד חשוב שתדאגי לבריאותך בכל המישורים: תזונה, מנוחה ופעילות גופנית. עוד משלב תכנון ההיריון חשוב להכין את הגוף ולאמץ אורח חיים בריא שכולל תזונה נאותה ופעילות גופנית. אם התאמנת לפני ההיריון והמשכת גם בזמן ההיריון, הרבה יותר קל לחזור לפעילות גופנית לאחר הלידה. הגוף בכושר וזה הרבה יותר קל.

אז איך מתחילים?

משכב הלידה: מדובר על שישה שבועות בהם הגוף מתאושש מהלידה וההיריון. הרקמות שנמתחו מתחילות לחזור לעצמן, הרחם חוזר לגודלו, התפרים במידה והיו מגלידים. הגוף צריך את המנוחה הזו. בזמן הזה, אין באמת מנוחה אמיתית, אבל זה לא הזמן להתחיל להתאמן למרתון. תקפידי על מנוחה, תזונה מסודרת וניתן להתחיל לתרגל, מיד אחרי הלידה- תרגילים לרצפת האגן. 

בהתחלה זה מוזר וגם האזור כאוב, אך חשוב לחזק את שרירי רצפת האגן כדי למנוע נזקים לרצפת האגן כמו דליפת שתן, כאבים, תכיפות במתן שתן.  כדי להבין מהם אותם השרירים, נסי לעצור בעת מתן שתן - אלו השרירים שאנו רוצים שיעבדו ובדיוק בדרך זו. כלומר, שהם עולים כלפי מעלה ומחזיקים את הרחם. ההמלצה שלי היא ללכת לפיזיותרפיסטית מומחית לרצפת האגן שתבדוק את עבודת השרירים, שתנחה איך לנשום נכון מבלי להעמיס על שרירי רצפת האגן. רוב הנשים לא יודעות לכווץ נכון את שרירי רצפת האגן וחשוב לתרגל זאת נכון.

שמירה על הגב: טיפול ברך הנולד דורש מאמץ פיזי של חגורת הכתפיים, הגב, הבטן התחתונה ורצפת האגן, לכן חשוב להקפיד לאסוף את שרירי רצפת האגן ולהכניס בטן כשמרימים את התינוק. תחושת איסוף רצפת האגן מרגישה כאילו "שמתאפקים לפיפי", כמו שתרגלת בעת מתן שתן. יש להרים את התינוק כשהוא כמה שיותר קרוב לגופנו, כך זה דורש פחות מאמץ ונוצר פחות עומס על הגב. בנוסף, יש להתכופף מהברכיים ופחות מהגב. כך גם נשמור על הגב.

ניתן להתחיל במתיחות עדינות של חגורת הכתפיים והידיים ולהתחיל בהליכות למרחקים קצרים. מתחילים מ 5-7 דקות בכל יום, ובהדרגה מעלים את מספר הדקות. עדיף לבד, בלי לסחוב את העגלה או את התינוק במנשא, כיוון שכל משקל בהתחלה מאמץ מאוד את רצפת האגן. נצלי את ההליכה כזמן התאווררות עבורך וזמן איכות לאב הגאה או לסבתא המאושרת עם התינוק.

ההמלצות הן אינדיבידואליות וחשוב להיות מאוד קשובה לגוף וליכולת שלו.

כדור פיזיותרפיה: ברגע שמתאפשר (לאחר איחוי התפרים במידה והיו), לשבת על כדור הפיזיו'. עצם הישיבה והתנועתיות של האגן תורמים לחיזוק ושחרור הגב התחתון וחיזוק של רצפת האגן . ניתן גם לשלב מתיחות עם הכדור בבית.

חזרה איטית לתרגול אותו ביצעת במהלך ההריון לאחר שישה שבועות: במידה והתאמנת לפני הלידה, מומלץ לחזור לאותה הפעילות או לפחות לתרגל עצמאית בבית חלק מהתרגילים. זה נעים וכיף לחזור למשהו מוכר ולראות שיש לנו לאן לשאוף מבחינת איכות התרגול כפי שהיה לפני הלידה. החזרה צריכה להיות הדרגתית, ורק לאחר ביקור אצל הרופא נשים ואם אפשר גם אצל הפיזיותרפיסטית רצפת אגן. במידה ואת מרגישה כי הגוף עוד לא מוכן לזה, תחכי ותני לעצמך את הזמן להתאושש.

תזונה מאוזנת: לא לדלג על ארוחות. אם אפשר - לבקש שיכינו עבורך. הילד שלך צריך אמא בריאה ומתפקדת, ואת רוצה את הכי טוב לילד שלך. תזונה נכונה ובריאה מזינה את הצרכים של שניכם. לא לשכוח לשתות והרבה!

שילוב תרגילים עם ההליכות: על מנת להרוויח כל יום הליכה + תרגילים וזמן איכות עם התינוק, מומלץ לעצור ליד ספסל, מדרגה, או בגנים עם מתקני חדר הכושר הפזורים בערים, ולהתחיל לתרגל, או לחילופין, לתרגל כשחוזרים הביתה במשך 5-10 דקות, לא יותר. התרגול משפר פלאים את רמת הכושר הגופני ועוזר לגוף להתעצב מחדש. בכל יום לבחור 4 תרגילים ולתרגל אותם בסדרות של 10 חזרות כל תרגיל כפול שלוש פעמים. זאת אומרת שבסופו יוצא שתרגלת 30 חזרות מכל תרגיל. אפשר להתחיל בפחות חזרות לפי רמת הכושר ועם הזמן לעלות.

להפוך את התהליך לחווייתי, כיפי ולא מעיק: הפכי את התרגול היומי לחלק משגרת החיים, ואל תחשבי על "לצאת לאימון" שזה לעצמו מעייף, ואוטומטית גורם לדחייה של הפעילות. הפכי את זה לחלק מאורח חייך ותראי באיזו קלות את חוזרת לעצמך. במקום לקרוא לזה "אימון" תקראי לזה "טיול בפארק עם הילד" זה כבר יעלה בך חיוך ותהני מזה יותר.

שיהיה בהצלחה!

*תוכן המאמר הינו בגדר הצעה בלבד ואינו מהווה תחליף להתייעצות עם רופא בעת הצורך.

חזרה לכתבות
 
מ.ה. מייה © 2010 בע"מ - ת.ד 265 ד.נ גליל מערבי קיבוץ מצובה 22835 | 04-6254963 M.H Miya © 2010
בניית אתרים